دليلك لمعرفة الخضروات التي تحتوي على أعلى قيمة غذائية

تُفاحة في اليوم تُغنيك عن زيارة الطبيب ولكن ماذا عن الخضروات؟

تناول الخضروات المتنوعه أمر ضروري للحفاظ على صحتك بأفضل صوره، لأنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأساسية.

كل شخص لديه ما يفضله ولكن هناك بعض أنواع الخضراوات التي تحتوي على قيم غذائيه عاليه لكل سعر حراري. من خلال دمج هذه الأنواع في نظامك الغذائي الصحي وتجنب الأطعمة المصنعة، يمكنك ضمان حصولك على أكبر قيمة غذائية من كل قضمة.

في هذه المقالة، نحاول أن نعرفك بالأسباب التي سوف تحفزك على أن تُدخل الخضراوات في نظامك الغذائي اليومي.

في البدايه، دعنا نستكشف الفيتامينات والمعادن الرئيسية الموجودة في الخضروات المختلفة  والفوائد الصحية المقابلة لها:

فيتامين أ

فيتامين أ ضروري للحفاظ على صحة الرؤية، زيادة المناعه  وصحة الجلد. كما أنه يلعب دورًا رئيسيًا في نمو الخلايا وتكاثرها. وكأمثله على الخضراوات الغنية بفيتامين أ نجد : البطاطا الحلوة، الجزر، السبانخ  واللفت. يمكن أن يساعد إدخال هذه الخضروات في نظامك الغذائي الأسبوعي -على الأقل- على ضمان تناول كميات كافية من هذه المغذيات الهامة.

فيتامين سي

يشتهر فيتامين سي بخصائصه المعززة للمناعة وهو ضروري لنمو وإصلاح الأنسجة في الجسم. كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة يمكن أن يساعد في حماية الخلايا من التلف. تعتبر ثمار الحمضيات مثل:  البرتقال مصادر شائعة لفيتامين سي، لكن الخضروات بما في ذلك الفلفل الحلو والبروكلي غنية أيضًا بهذا الفيتامين.

 

فيتامين ك

فيتامين  ك مهم للحفاظ على عظام قوية ومنع تجلط الدم. تُعتبر الخضروات الورقية مثل: السبانخ، الكرنب  والملوخيه مصادر ممتازة لفيتامين ك. يمكن أن يساعد إدخال هذه العناصر إلى نظامك الغذائي على ضمان تلبية احتياجك اليومي الموصى به من هذه المغذيات.

 

فيتامين ب

يقوم فيتامين ب بالمساعده في عمل مجموعة  واسعة من الوظائف داخل الجسم، بما في ذلك إنتاج الطاقة والحفاظ على صحة الجهاز العصبي.  يمكنك أن تجد هذا الفيتامين في الأفوكادو، البطاطا الحلوة والبقوليات مثل: العدس كلها مصادر لفيتامين ب. يمكن أن تساعدك هذه المجموعة المتنوعة  في تحسين صحتك العامة.

 

الكالسيوم

الكالسيوم ضروري لتقوية العظام والأسنان، وكذلك من أجل تحسين وظيفة الأعصاب والعضلات. بينما تعتبر منتجات الألبان مصدرًا شائعًا للكالسيوم، تحتوي بعض الخضروات أيضًا على كميات ملحوظه منه. تُوفر الخضراوات الورقية مثل: اللفت والبروكلي كميات جيده من الكالسيوم يمكنك إدخالها في نظامك الغذائي إذا كنت نباتيًا أو إذا كنت لا تُفضل منتجات الألبان.

 

الحديد

الحديد ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. في حين أن اللحوم الحمراء غالبًا ما ترتبط بالحديد، فإن الخضروات مثل السبانخ والعدس والحمص توفر أيضًا كميات كبيرة من هذا المعدن الأساسي.

 

الماغنيسيوم

يساعد الماغنيسيوم في وظائف العضلات والأعصاب، والتحكم في نسبة السكر في الدم وتنظيم ضغط الدم. الخضروات مثل: السبانخ والبنجر غنية بالماغنيسيوم..

 

البوتاسيوم

البوتاسيوم ضروري للحفاظ على توازن السوائل في الجسم، وكذلك لوظيفة العضلات والأعصاب. الطماطم والبطاطا الحلوة والسبانخ هي بعض الأمثلة على الخضروات التي تحتوي على مستويات عالية من البوتاسيوم.

 

المنجنيز

يشارك المنجنيز في العديد من العمليات التي تتم داخل الجسم؛ بما في ذلك التمثيل الغذائي وتكوين العظام كما يعمل كمضاد للأكسده. يتوفر هذا العنصر في خضراوات مثل: الأناناس، السبانخ والبطاطا الحلوة كلها مصادر المنجنيز.

 

يمكن أن يساعد إدخال هذه المجموعة المتنوعة من الخضروات الغنية بالمغذيات في نظامك الغذائي على توفير الفيتامينات والمعادن الأساسية اللازمة لتحسين صحتك.

تعرف على أعلى الخضروات في العناصر الغذائية :

السبانخ :

السبانخ مصدر ممتاز للعناصر الغذائية، مثل فيتامين ك وفيتامين أ وفيتامين ج، كما يحتوي على حمض الفوليك. كما أنه يحتوي على الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم. يشتهر هذا النوع من الخضراوات الورقية بخصائصها المضادة للأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في حماية الخلايا من الأكسدة وتدعم جهاز المناعة.

يوفر 100 جرام من السبانخ ما يقرب من :

• 86 جرام من البروتين
• 7 مجم من الكالسيوم
• 81 جرام من الحديد
• 24 مجم مغنيسيوم
• 167 مجم من البوتاسيوم
• 141 ميكروجرام من فيتامين أ

الكرنب المجعد :

هذا نوع من الكرنب وعائلة البروكلي والقرنبيط. يحتوي هذا النوع من الخضراوات الورقية على العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل: الفيتامينات A و C و K؛ بالإضافة إلى المعادن مثل: الحديد والكالسيوم، كما يحتوي على البوتاسيوم.

بفضل احتوائه على نسبه عاليه من مضادات الأكسدة وخصائصه المضادة للالتهابات، يعتبر الكرنب إضافة رائعة لأي نظام غذائي صحي.

يوفر 100 جرام من الكرنب حوالي:

• السعرات الحرارية 34 كيلو كالوري
• 3 جرام بروتين
• 2 جرام كربوهيدرات
• دهون 0.6 جم
• ألياف 2.5 جم
• مضادات الأكسدة: لوتين وزياكسانثين.

البروكلي :

البروكلي من الخضراوات التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات C و K و A، كما تحتوي على الألياف والبوتاسيوم. كما يحتوي على مغذيات نباتية، والتي قد توفر خصائص تعزيز المناعة ومكافحة الشيخوخة والسرطان.

يوفر 100 جرام من البروكلي ما يقرب من:

• البروتين 2.8 جرام
• الماغنسيوم 21 ملي جرام
• البوتاسيوم 316 ملي جرام
• مضادات الأكسدة: سلفورافان، جلوكورافينين وإندول -3 كاربينول

البازلاء :

تُعد البازلاء مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين والفيتامينات الأساسية مثل: فيتامين أ وفيتامين ك وفيتامين ج، كما إنها غنية بالمعادن مثل: الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم.

يوفر 100 جرام من البازلاء ما يقرب من:

• فيتامين أ: 12٪
• فيتامين ج: 40٪
• فيتامين ك: 24٪
• الألياف: 5.5 جرام
• الحديد: 5٪

البطاطا الحلوه :

لا توفر البطاطا الحلوة مصدرًا صحيًا للكربوهيدرات فحسب، بل إنها غنية أيضًا بفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ب والكالسيوم والحديد، كما تحتوي على البوتاسيوم.

توفر 100 جرام تقريبًا:

• فيتامين ج: 4٪
• البوتاسيوم: 8٪
• الألياف الغذائية: 2.5 جرام

الجزر :

الجزر غني بالبيتا كاروتين، كما إنه أحد مضادات الأكسدة كما إنه مصدر جيد للألياف وفيتامين ك والبوتاسيوم.

يوفر 100 جرام من الجزر ما يلي:

• الألياف: 2.8 جرام
• البوتاسيوم: 7٪
• فيتامين ك: 13٪

في النهايه:

يُعد إدخال هذه المجموعه المتنوعه من الخضراوات في نظامك الغذائي وتجنب الأطعمة المصنعة أمرًا أساسيًا لضمان تناول كميات جيدة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. الخضروات المذكورة أعلاه، بما في ذلك السبانخ والبروكلي والبطاطا الحلوة تُقدم قيمة غذائية استثنائية. من خلال دمج هذه الخضراوات الغنية بالمغذيات في وجباتك، يمكنك تعزيز صحتك العامة. وسوف يفيدك جدًا أن تستشير اختصاصي تغذية للحصول على توصيات غذائية بناءً على احتياجاتك الخاصة.

تعرف على : لماذا سُميت جازان بجنة المملكة؟

تعرف على: فواكه وخضروات تعزز صحة العيون